- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le punte leggermente rivolte verso l'esterno.
- Posiziona il bilanciere a terra davanti a te, con i dischi su entrambi i lati. Assicurati che il bilanciere sia direttamente in linea con i tuoi piedi.
- Piegati e afferra il bilanciere con presa pronata, le mani molto più larghe della distanza tra le spalle. Mantieni la schiena dritta e le spalle basse mentre impugni il bilanciere.
- Raddrizzati sollevando il bilanciere da terra e tirandolo verso i fianchi. Tieni i gomiti vicini al corpo e le spalle basse mentre lo fai.
- Abbassa lentamente il bilanciere a terra, mantenendo la schiena dritta e le spalle basse per tutto il movimento.
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Il bilanciere dovrebbe essere appoggiato su un rack o su una box, sollevato da terra.
- Afferra il bilanciere con una presa prona; le mani devono essere molto più larghe della distanza tra le spalle.
- Inclina il busto in avanti dall'anca mantenendo le ginocchia quasi estese. Prosegui fino a sentire un allungamento nei femorali.
- Quando senti l'allungamento, spingi i fianchi in avanti fino a tornare in posizione eretta.
- Inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo un bilanciere nell'incavo dei gomiti e i palmi rivolti verso il corpo.
- Mantieni il core contratto e la schiena dritta, piegati dalle anche e abbassa il busto in avanti fino a quando è quasi parallelo al pavimento.
- Spingi con i talloni per estendere i fianchi e riportare il corpo alla posizione di partenza.
- Inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo il bilanciere nell'incavo delle braccia, vicino all'addome. I palmi devono essere rivolti verso il corpo.
- Porta i fianchi indietro e abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al suolo, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti.
- Spingi con i talloni per estendere le anche e torna alla posizione di partenza.
