- متن: شروع کنید با ایستادن با پاهایی که عرضشان به اندازه عرض لگن شماست و نگه داشتن یک وزنه قوری در یک طرف بدنتان، با لبههای دستانتان به سمت رانهایتان.
- متن: با استقامت محکم هسته بدن و صاف نگه داشتن پشت، از نوک ساقه و زانو خم شوید تا دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید.
- هنگامی که کتلبل به زمین میرسد، از پاها و باسنهایتان استفاده کنید تا با فشار دادن به پاچه پاهایتان، ران و زانوهایتان را تمدید کنید و بدنتان را دوباره به حالت اولیه برگردانید.
- متن: تکرار حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس طرف را تغییر دهید و تمرین را با گلوله بر روی سمت مخالف بدنتان تکرار کنید.
- باقیمته بروی شکم خود و با بازوهای کشیده و بالا فراتر از سر خود بکشوید.
- متن: شست ها را به بالا نشان دهید. سعی کنید با حفظ سرراستی بازوها، آنها را از زمین بلند کنید.
- آرنج های خود را به سمت کنار خم کنید و با بازوهایتان حرف W را بسازید.
- متن: به موقعیت من بپردازید اما روی زمین استراحت نکنید.
- متن: روی پشتت بخواب و پهلوی پایینی کمرت را به زمین فشار بده
- یک زانو را به سمت قفسه سینه خود بکشید و سپس از بدن خود عبور کنید تا باعث شود کمر پایینی شما در یک موقعیت چرخشی قرار بگیرد.
- در حالت درازکشی روی شکمتان قرار بگیرید و پیشانی تان را روی پشت کف دست هایتان بگذارید.
- متن: از یک نفر بخواهید که مچ پای شما را نگه دارد یا آنها را زیر یک ساختار حمایتی محکم کنید.
- مقعد خود را فشرده کنید و لگن خود را به عقب بچرخانید (جلوی لگن شما را در برابر زمین صاف می کند).
- متن: سینه خود را از زمین بالا بردارید و بدون استراحت کردن روی زمین، آن را پیش از تکرار بعدی پایین بیاورید.
