- Segure a barra hexagonal e fique em pé, com os joelhos levemente flexionados.
- Leve os quadris para trás, descendo a barra ao longo das coxas.
- Mantenha as costas neutras e a tensão nos isquiotibiais.
- Empurre os quadris para a frente para voltar à posição ereta.
- Fique dentro da barra hexagonal. Coloque um pé para trás. Apoie apenas a ponta desse pé traseiro no chão. Mantenha o pé da frente totalmente apoiado durante todo o exercício.
- Dobre o joelho de trás e leve o quadril para trás. Sinta o alongamento no posterior da coxa da perna da frente.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para a frente novamente até voltar à posição em pé.
- Fique dentro da barra hexagonal e levante um dos pés ligeiramente do chão.
- Leve o quadril para trás enquanto abaixa a barra e estende a perna livre para trás.
- Mantenha os quadris alinhados e as costas neutras durante todo o movimento.
- Impulsione o pé de apoio para voltar à posição ereta.
- Deite-se de costas, com os pés nas alças e as pernas estendidas para cima.
- Eleve os quadris, desenrolando a coluna para fora do carrinho.
- Flexione os joelhos, levando os calcanhares em direção aos glúteos acima da cabeça.
- Desça lentamente, estendendo as pernas para voltar à posição inicial.
