- در حالی که پاشنه و پنجه پای شما زیر میله قرار دارد، دستانتان را در فاصلهای معادل عرض شانه، به میله بچسبانید.
- زانوهای خود را خم کنید و سپس با راست کردن کمر خود، دمبل را بلند کنید. بسیار مهم است که در طول فرایند، کمر خود را راست نگه دارید.
- به بلندای کامل خود بایستید و نگه دارید.
- با خم شدن زانوها و نگه داشتن کمر خود راست، با کم کردن فشار، دمبل را به زمین بیاورید.
- عرض قدمها میتواند در حرکت سومو ددلیفت متغیر باشد. برخی ترجیح میدهند پنجهها را در نزدیکی سفالی ها قرار دهند. دیگران یک قرارداد باریکتر را برای کسب بیشترین قدرت از زمین ترجیح میدهند.
- اطمینان حاصل کنید که بازوهای شما درون پاهای شما قرار دارند. میله باید دقیقا بر فراز قسمت میانی پاهای شما قرار دارد. کمرتان را صاف کنید و پاشنهها را به زمین فشار دهید.
- سعی کنید همزمان زانوها و مفصل هیپ را باز کنید.
- یک گریپ به عرض شانهها، دو دستی روبرو یا مخلوط را بگیرید.
- در حالی که زانوهایتان را اکثراً کشیده نگه میدارید، باسنهایتان را به عقب هل دهید. سعی کنید تا عضلات بندپایتان کشیده شود.
- وقتی احساس کشیدگی را در خود حس کردید، ناحیه لگن خود را به جلو هل داده تا دوباره به حالت ایستاده برگردید.
- شانه های خود را به شدت پس بکشید و استوانه را روی عضلات دلتوئید پشتی خود قرار دهید.
- کمر خود را به عقب بفرستید و با خم کردن زانوها اقدام به اسکوات کنید.
- هدف دارید که عضلات پشت ران خود را موازی با زمین در بیاورید. پاشنههایتان را به زمین فشار دهید و خم شده بازگردید تا به حالت ایستاده برسید.
表示中 1 〜 4 / 51 結果