- 将一侧膝盖放在凳子上，双手以杯式握法将哑铃抱于胸前。
- 臀部向后推，同时保持膝盖大部分伸直。感受大腿后侧的拉伸。
- 当你感觉到拉伸时，把臀部向前推，直到回到站立姿势。
- 将一侧膝盖放在长凳上，手持哑铃。
- 臀部向后推，膝盖保持几乎伸直。感受大腿后侧的拉伸。
- 当你感觉到拉伸时，把髋部向前推，直到回到站立姿势。
- 双手在身体两侧握住哑铃，略微屈髋，然后爆发式地将哑铃拉至肩部。
- 在肩部高度接住哑铃，膝盖微微弯曲。
- 向上推举至手臂伸直，然后控制速度下放。
- 双手持哑铃置于大腿前侧，膝盖微屈，背部保持平直。
- 爆发式地将哑铃拉至肩部，同时在半蹲姿势接住哑铃。
- 站直身体，将重量向上推举，直到手臂完全伸直。
