- یک زانو را روی نیمکت بگذارید و یک دمبل را در حالت جامی نگه دارید.
- هنگامی که زانوی خود را عمدتاً صاف نگه داشتهاید، لگن خود را به عقب بفشارید. به دنبال کشیدگی در عضلات همسترینگ خود باشید.
- زمانی که کشش را احساس کردید، لگن خود را به جلو فشار دهید تا زمانی که دوباره در حالت ایستاده قرار بگیرید.
- یکی از زانوهایتان را روی نیمکت قرار دهید و یک دمبل بگیرید.
- هنگامی که زانوی خود را بیشتر راست نگه داشتهاید، لگن خود را به عقب فشار دهید. به دنبال کشیدگی در عضلات همسترینگ خود باشید.
- وقتی کشش را احساس کردید، لگن خود را به جلو فشار دهید تا زمانی که دوباره در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
- دمبلها را کنار بدن نگه دارید، کمی از مفصل ران خم شوید و آنها را بهصورت انفجاری به سمت شانهها بکشید.
- دمبلها را در ارتفاع شانه بگیرید و زانوها را کمی خم نگه دارید.
- وزنه را بالای سر پرس کنید تا دستها کاملاً صاف شوند، سپس با کنترل پایین بیاورید.
- دمبلها را کنار رانها نگه دارید، زانوها کمی خم و کمر صاف باشد.
- دمبلها را بهصورت انفجاری تا شانهها بالا بکشید و آنها را در حالت نیماسکوات بگیرید.
- صاف بایستید و وزنه را بالای سر پرس کنید تا دستها کاملاً کشیده شوند.
