- پاشنههایتان را کمی بالای زمین نگه دارید.
- سینه خود را به بیرون بکشید و کمر خود را مسطح نگه دارید. تمام حرکات را در قسمت میانی و بالایی ستون فقرات خود انجام دهید.
- سینه خود را به سمت چپ بگردانید، سپس با چرخش در ستون فقرات، سینه خود را به سمت راست متمایل کنید.
- ابتدا با آرنج و کمر خود روی زمین شروع کنید. دستتان را مشت شده و یا صاف و باز روی زمین بگذارید.
- ابتدا در موقعیت نیمکت جانبی قرار بگیرید، سپس باسنهایتان را به سمت زمین بیاندازید.
- برای تمام کردن حرکت، باسن خود را به سمت سقف بکشید.
- در موقعیت پلانک جانبی آرنج خود شروع کنید.
- با دست آزادتان به سمت سقف دست بزنید.
- در ناحیهی میانی و بالایی ستون فقرات بچرخید و از فضای باز بین زمین و تنهی خود، دست بگذارید.
- به عقب برگردید و سپس به حالت اولیه برگردانید.
- زانوی خود را به زمین فشار دهید.
- بازوهای خود را از زمین بلند کنید و برای مدت زمان تعیین شده در این وضعیت بمانید.
- مطمئن شوید که سینهی شما به جلو یا عقب سقوط نمیکند.
前へ次へ
表示中 1 〜 4 / 14 結果