- ابتدا با نشستن روی زمین، زانوهای خم شده و پاهای تخت روی زمین شروع کنید. یک هالتر را با هر دو دست نگه دارید و بازوهایتان را مستقیماً در جلوی شما میاندازید.
- بدن خود را به سمت راست بچرخانید و وزنه را به سمت زمین بیاورید، سپس به مرکز برگردید. این عمل را در سمت چپ تکرار کنید، به سمت چپ بچرخید و وزنه را به سمت زمین بیاورید.
- این حرکت چرخشی را با تعویض طرف، به اندازه تکرار مورد نظر ادامه دهید. هسته بدن خود را فعال نگه دارید و از تاب دادن بازوهای خود برای ایجاد جنبش پرهیز کنید.
- ایستاده با پاهایی که با عرض لگن فاصله دارند و دست راست خود را روی لگن راست بگذارید.
- یک دمبل را با دست چپ بگیرید. از باسن به طرف کنار خم شوید.
- مطمئن شوید که به جلو خم نمیشوید تا سعی کنید محدوده حرکت طولانیتری اجبار کنید.
- یک دمبل را بر روی یکی از شانههایتان نگه دارید.
- با فشردن باسن خود به عقب، حرکت اسکات را شروع کنید.
- از هرگونه چرخش خودداری کنید. سعی کنید شانههایتان همیشه یکسان باشند.
- روی زمین بنشینید، کمی به عقب متمایل شوید و دمبل را مقابل سینه نگه دارید.
- تنه را بچرخانید و دمبل را به سمت یک طرف حرکت دهید، بدون اینکه اجازه دهید پاها از زمین بلند شوند.
- به سمت مخالف بچرخید و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید؛ حرکت را کنترلشده انجام دهید.
前へ次へ
表示中 9 〜 12 / 12 結果