- Comece em pé, com os pés na largura dos ombros, segurando um halter acima da cabeça.
- A partir desta posição inicial, incline-se lateralmente o máximo que conseguir, mantendo os pés plantados e o core engajado.
- Comece deitando-se de lado, com os pés empilhados um sobre o outro e um haltere apoiado no quadril.
- Apoie o cotovelo de baixo no chão, alinhado com o ombro, e contraia o core para levantar os quadris do chão.
- Deixe os quadris fazerem todo o movimento. Pense: quadris para cima, quadris para baixo.
- Deite-se de lado com os pés um sobre o outro e um haltere apoiado no quadril.
- Coloque a mão de baixo no chão sob o ombro e ative o core para levantar os quadris do chão.
- A partir desta posição inicial, segure a prancha lateral pelo tempo desejado, mantendo o corpo reto e os quadris nivelados.
- Fique na posição de prancha lateral apoiado no cotovelo. Coloque um halter sobre o quadril.
- Eleve o quadril até a posição e mantenha-o pelo tempo determinado.
