- Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Mantenha a curvatura natural da coluna, juntando as escápulas e elevando o peito.
- Segure a barra sobre os ombros, apoiando-a na parte superior das costas. Tire a barra do suporte estendendo as pernas e dê um passo para trás.
- Dobre os joelhos ao baixar o peso, mantendo as costas na mesma posição, até que os quadris fiquem abaixo dos joelhos.
- Retorne a barra à posição inicial, empurre com as pernas e expire no topo.
- Segure o peso apoiado na parte superior do peito, mantendo os cotovelos junto ao corpo. Os pés devem ficar um pouco mais abertos que a largura dos ombros.
- Desça até o agachamento, mantendo os cotovelos dentro da linha dos joelhos.
- Empurre pelos calcanhares, mantenha o peito erguido e retorne à posição inicial.
- Sente-se na máquina com as costas apoiadas no encosto e ajuste a máquina para que seus joelhos fiquem em um ângulo de 90 degree na posição inicial.
- Eleve o peso estendendo os joelhos para fora, depois abaixe a perna até a posição inicial. Ambos os movimentos devem ser feitos de forma lenta e controlada.
- Comece em pé em frente a uma caixa ou banco resistente, com cerca da altura dos joelhos, segurando uma barra apoiada na parte superior das costas e nos ombros, com pegada pronada.
- Coloque o pé direito sobre a caixa e empurre com o calcanhar para elevar o corpo e subir nela.
- Desça com o pé direito.
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