- Fique em pé sobre uma plataforma, segurando um halter em pegada de cálice, com os pés na largura do quadril.
- Dê um passo para trás, abaixando o joelho em direção ao chão, mantendo o tronco ereto e o core contraído.
- Empurre com o pé da frente, volte à posição inicial.
- Fique em pé sobre uma plataforma, com os halteres na posição de front rack, pés na largura do quadril.
- Dê um passo para trás, abaixando o joelho em direção ao chão, mantendo o peito ereto e o core ativado.
- Empurre com o pé da frente, retorne à posição inicial
- Pegue um bastão qualquer ou segure-se em algo estável (rack, banco).
- Pegue uma caixa na altura do joelho ou um pouco mais baixa.
- Segure o bastão no braço direito, o haltere no braço esquerdo e apoie a perna direita na caixa.
- Comece o agachamento dobrando os joelhos. Aproxime o joelho do chão ou leve-o até tocar o chão. Mantenha o peito ereto.
- Fique em pé, coluna ereta, segurando halteres ao lado do corpo, pés na largura do quadril.
- Dê um passo à frente com uma perna, descendo até que ambos os joelhos formem ângulos de 90°.
- Empurre com o pé da frente, volte à posição inicial e troque de perna.
