- प्लेट को छाती की ऊँचाई पर रखते हुए स्क्वाट की स्थिति में नीचे जाएँ।
- अपनी कोहनियों को शरीर के पास रखते हुए प्लेट को धीरे-धीरे कंधों की ओर कर्ल करें।
- कर्ल के टॉप पर एक पल रुकें, फिर प्लेट को वापस छाती की ऊँचाई तक नीचे लाएं।
- स्क्वाट पोज़िशन बनाए रखते हुए कर्ल दोहराएँ।
- पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें और प्लेट को धड़ के सामने पकड़े रखें।
- एक पैर से साइड में कदम रखें, घुटना मोड़ें और कूल्हे को नीचे करके साइड लंज करें।
- सामने वाले पैर से धक्का देकर शुरुआती स्थिति में लौटें।
- दूसरी तरफ भी दोहराएँ — दूसरे पैर से दूसरी तरफ कदम रखें।
- पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखें और वजन की प्लेट को धड़ के सामने पकड़ें।
- एक पैर से आगे कदम बढ़ाएँ, सामने वाले घुटने को मोड़कर कूल्हों को लंज में नीचे लाएँ।
- शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए सामने वाले पैर से धक्का दें।
- दूसरी तरफ़ भी दूसरे पैर से आगे कदम रखकर दोहराएँ।
- दाहिने पैर से पीछे कदम लें और लंज पोज़िशन में आएं, दोनों घुटने 90 degrees पर मुड़े हों।
- धड़ को दाईं ओर मोड़ें, प्लेट को छाती के पास रखें।
- आगे वाले पैर से धक्का देकर शुरुआती स्थिति में लौटें और दूसरी तरफ दोहराएँ।
