- 双脚与肩同宽站立，双手握住一个杠铃片并置于胸前。
- 保持背部挺直，像坐回椅子一样向后坐，下沉身体。
- 尽量下蹲，保持脚跟着地，然后通过脚跟发力回到起始位置。
- 站立，双手在胸前握住一个杠铃片。
- 下蹲，同时将铁盘向前伸至胸前高度
- 站起身时，将重量盘拉回贴在胸前。
- 双手将杠片握在胸前。
- 收紧核心并挺胸，脚掌平放在地面上，尽可能下蹲至最低点。
- 保持深蹲姿势，双臂伸直，背部挺直，将配重盘向前伸出。
- 保持深蹲姿势，将盘片放回胸前，然后再次向前伸手拿起盘片，重复进行。
- 双脚与肩同宽站立，重量盘置于身体前方。
- 右脚向后斜跨一步，弯曲双腿，下降到弓步位置。
- 用前脚发力回到起始位置。
- 换另一侧重复：左脚向后并斜跨一步。
- 继续左右交替，直到完成目标次数。
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