- از اتصال دسته استفاده کنید یا اصلاً پیوستی وصل نکنید. کابل باید در بالا تنظیم شود.
- چند قدم با کابلی که از سمت مقابل بازوهای در حال کار آمده است، فاصله بگیرید. شانهها را به صورت داخلی بچرخانید.
- از آنجا، شانه های شما باید افقی عقب و جلو حرکت کنند، در حالی که آرنج های شما در یک موقعیت ثابت باقی می مانند.
- دسته کابل را با یک دست بگیرید، آرنج خمیده در ۹۰ درجه و به امتداد تنهتان.
- بازوی خود را به بیرون بچرخانید، ضمن ثابت نگه داشتن آرنج.
- رو به دستگاه سیمکش بایستید و در حالی که بازوهایتان موازی با زمین هستند، وزنه را به سمت خود بکشید.
- دستهایتان را به دو طرف سر برگردانید و این وضعیت را حفظ کنید.
- وزنه را بهآرامی به وضعیت شروع برگردانید. تکرار کنید.
- رو به دستگاه سیمکش بنشینید و میله را با گیرش دسترو به پایین، بهاندازه عرض شانهها، بگیرید.
- میله را به سمت قسمت بالایی صورت بکشید و همزمان آرنجها را به سمت بیرون و عقب ببرید.
- در انتهای حرکت، عضلات دلتوئید خلفی را منقبض کنید، سپس میله را بهآرامی و با کنترل به حالت اولیه برگردانید.
