- ダンベルをニュートラルグリップで握る（親指を天井に向ける）。
- ダンベルを胸の高さまでゆっくり持ち上げる
- スタートポジションに戻して繰り返す。
- プリーチャーベンチに座り、ダンベルを両手に持ち、腕を伸ばして手のひらを上に向ける。
- 上腕を動かさず、肘を体側に固定したままダンベルを肩に向かってカールする。
- ダンベルをゆっくりと元の位置に戻す。
- Hold dumbbells at sides with palms forward and elbows tight to body.
- Curl dumbbells by dragging them along torso, moving elbows behind you.
- Squeeze biceps at top, then lower slowly to start position.
- Stand tall holding one dumbbell at your side, palm facing forward.
- Curl dumbbell toward shoulder, keeping elbow close to your torso.
- Squeeze bicep, then lower slowly to starting position.
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