- در مقابل لندماین ایستاده شوید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید و زانوهایتان را کمی خم کنید. با یک دست لندماین باربل را بگیرید، با کف دست به داخل، و آن را به ارتفاع شانه ببرید و آرنجتان را زیر دستتان قرار دهید.
- بدن خود را مقداری فرو ببرید، سپس با استفاده از زمین ، تکانه ای تولید کنید تا بازوی خود را به طور کامل به بالا بکشید. برای لحظات کوتاهی در بالاترین نقطه تکرار مکث کنید، سپس وزنه را با کنترل به پایین برگردانید تا به حالت اولیه برسد.
- برای تعداد دلخواه تکرارات از یک طرف، تکرار کنید و سپس به طرف دیگر بروید.
- در مقابل عامل زمینی ایستاده شوید، پاهایتان به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند و زانوهایتان کمی خم شود. با یک دست خود را به باربل عامل زمینی بچسبانید، کف دست مقابل داخل، و آن را با مچ دستی که تحت دست شماست به ارتفاع شانه برسانید.
- با تمام کردن بازوی خود، دمبل را به بالای سر فشار دهید و وزن را به بالا هل دهید. در طول حرکت، هسته بدنتان را درگیر کنید، پشتتان را راست نگاه دارید و شانه خود را به پایین بکشید. برای لحظهای در بالای حرکت وقتی بازوی شما کاملاً به بالای سر تمام شده است، مکث کنید. به آرامی دمبل را با مهارت به موقعیت اولیه در ارتفاع شانه برگردانید.
- برای تعداد دلخواه تکرارها در یک طرف، تکرار کنید سپس به طرف دیگر بروید.
- روی زمین نشینید و رو به زمین ماین با پاهای باز بنشینید. سر دمبل را در دستی بگیرید و جلوی شانه خود قرار دهید در حالی که کف دستتان به سمت بدنتان است.
- در حالی که بدنتان را بلند و هسته بدنتان را محکم نگه میدارید، بازوی خود را تا زمانی که کاملاً کشیده شود، به طرف بالا حرکت دهید و کمی به جلو خم شوید تا بازه حرکت کامل در مفصل شانه ایجاد شود. با کنترل، بازو را به زیر برگردانید و به حالت ابتدایی برگردانید.
- برای تعداد دفعات مورد نظر از یک طرف، تکرار کنید، سپس به طرف دیگر تغییر دهید.
- روی زمین نشسته و رو به جای برنامه تمرین بدنسازی خود ببینید و پاهایتان را باز کنید. سر انتهای میل با دو دست جلوی سینه خود بگیرید و کف دست هایتان را به یکدیگر بچرخانید.
- هنگامی که تنه شما کاملاً بلند و هسته شما متوقف است، نوک میل را به بالا بکشید تا بازوهای شما کاملاً کشیده شوند. برای داشتن محدوده حرکت کامل در مفاصل شانه، کمی به جلو خم شوید. میل را به موقعیت اولیه یا همان نقطه شروع پایین بیاورید.
- برای تعداد دورهای مورد نظر تکرار کنید.
