- 收紧核心，将重量盘举过头顶，直到手臂完全伸直。保持肩膀下沉并向后收紧。
- 当手臂完全伸直时，将重量下放到头后方以完成伸展。
- 完成伸展动作后，将重量降到胸前，进行肩上推举。重复。
- 站直，双手各握一片杠铃片，置于身体两侧。
- 侧平举：将杠铃片举到身体两侧，继续举至杠铃片朝向天花板。
- 让肩关节自然旋转。在最低点应使用中立握或正握（掌心朝下）。当杠铃片到头顶上方时，手掌应朝前。
- 双手各持一片杠铃片，屈膝，双脚脚尖略微外展。从髋部向前折叠，背部保持平直。
- 保持掌心朝下握持，肩部内旋。
- 将手臂向后上方抬向天花板，同时保持肘部微屈。
- 双脚与肩同宽站立，每手握两片杠铃片，放于身体两侧。
- 保持手臂伸直，将盘片向两侧抬起，直到与肩平行。
- 控制地将配重盘放回身体两侧。按目标次数重复。
