- اجثُ على جانبك، واسند نفسك بيدك تحت كتفك، ومدّ ذراعك العلوية بشكل مستقيم فوق رأسك.
- شدّ عضلات البطن، وحافظ على استقامة الجذع وتعامد الكتفين فوق الوركين.
- اسحب الذراع العلوي للأسفل باتجاه الورك، باستخدام عضلات الظهر العريضة والعضلات المائلة.
- أعد ذراعك فوق الرأس بتحكم، مع الحفاظ على التوازن والتنفس المنتظم.
- اجلس منتصبًا مع مدّ الساقين، وأمسك بالأشرطة أمامك.
- ابدأ بذراعيك ممدودتين، وكتفيك مسترخيين، وصدرك مفتوحًا.
- اسحب ذراعيك إلى الأسفل والخلف بحركة تشبه المحراث، مع إشراك عضلات الظهر العريضة.
- ارجع إلى وضع البداية بتحكم، مع الحفاظ على استقامة الجسم وشد العضلات.
- استلقِ على بطنك فوق الصندوق، مع إبقاء صدرك خارج الحافة بقليل، وأمسك بالأحزمة فوق رأسك بذراعيك.
- ابدأ والذراعان ممدودتان، وراحتا اليدين متجهتان للأسفل، والكتفان إلى أسفل، والرقبة في وضع محايد.
- اسحب ذراعيك للأسفل باتجاه الوركين، واعصر عضلات الظهر العريضة مع الحفاظ على ثبات الجذع.
- ارجع ببطء إلى وضعية البداية مع الحفاظ على التحكم واستمرار الشد في الأحزمة.
- اجلس منتصبًا، ومدّ ساقيك، وأمسك بالأحزمة وذراعاك ممدودتان إلى الأمام.
- اسحب المقابض نحو جذعك مع ضم لوحي كتفيك معًا.
- حافظ على رفع صدرك واستقامة عمودك الفقري طوال التمرين.
- مدّ ذراعيك إلى الأمام بتحكّم.
