- पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें। दोनों हाथों से सामने डम्बल पकड़े रखें, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े बाहर।
- कूल्हों से आगे झुकें, घुटनों में हल्का मोड़ रखें और पीठ सीधी रखें।
- अपनी कंधे की ब्लेड्स को सक्रिय करें, जैसे आप उन्हें एक-दूसरे से छूने की कोशिश कर रहे हों।
- दो डम्बल्स के साथ सीधा खड़े हों। अपने कंधे की ब्लेड्स को ऊपर खींचें। ऊपर one second के लिए कसकर रखें।
- बेंच पर बैठें, दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ शरीर की ओर रखें और पीठ सीधी रखें।
- कंधे ऊपर उठाएँ और गति के चरम पर संकुचित स्थिति को बनाए रखें।
- कंधे धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस नीचे लाएं।
- बेंच पर साइड में लेटें और अपना हाथ आराम से लटकने दें।
- अपने कंधे की हड्डी और कंधे के जोड़ को छत की ओर खींचें।
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