- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando halteres com ambas as mãos à frente, um pouco além da largura dos ombros.
- Incline-se para frente a partir dos quadris, com uma leve flexão nos joelhos, mantendo as costas retas.
- Ative as omoplatas, como se estivesse tentando encostá-las uma na outra.
- Fique em pé, segurando dois halteres. Eleve as omoplatas. Segure a contração por um segundo no topo.
- Sente-se em um banco com um haltere em cada mão, palmas voltadas para o corpo e costas retas.
- Eleve os ombros e mantenha a posição contraída no ponto mais alto do movimento.
- Abaixe os ombros lentamente de volta à posição inicial.
- Deite-se de lado sobre um banco, com o braço pendurado livremente.
- Puxe sua omoplata e a articulação do ombro em direção ao teto.
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