- プランクの姿勢で始める。 手は肩幅に開く。 肘を曲げて肘を床に下ろす。
- 肘を伸ばして、開始位置に戻してください。
- 膝をついた姿勢で始める。手は肩幅に開く。肘を曲げ、床に付けるように下ろす。
- 肘を伸ばして開始位置に戻るまで行う。
- 膝をついた腕立て伏せの姿勢で始める。肘と肩関節を曲げる。
- 肘を体側に寄せたまま、体を下ろす。
- 開始位置まで押し上げる。
- まず床にボックスを2つ（または1つ）、肩幅程度の間隔で置きます。
- 手をボックスの上に置き、腕を伸ばしたままプランクの姿勢をとる。
- 膝を床につけてください。
- コアを締め、腕を曲げて体を床に向かって下ろし、胸がボックスにほぼ触れるまで下げる。
- 体を元の位置まで押し上げ、腕を伸ばして胸・上腕三頭筋・肩に力を入れる。
