- Połóż się płasko na ławce, trzymając dwie hantle skierowane w stronę sufitu.
- Ugnij łokcie, aż przedramiona dotkną bicepsów, następnie zgiń w stawie barkowym, przyciągając górne partie ramion do boków głowy.
- Unieś łokcie do góry, aż będą skierowane ku sufitowi, a następnie wyprostuj łokcie.
- Trzymaj hantlę nad głową.
- Zegnij łokcie, aż hantel znajdzie się za głową.
- Następnie wyprostuj łokcie, aż hantel wróci do pozycji wyjściowej.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantlę w jednej ręce.
- Pochyl tułów i oprzyj przeciwległą rękę na kolanie, aby się podeprzeć.
- Z tej pozycji wyprostuj ramię do tyłu, tak aby trzymany hantel znalazł się za twoim ciałem.
- Trzymaj łokieć blisko ciała i utrzymuj napięcie w mięśniach brzucha przez cały ruch.
- Stań prosto, trzymając jedną hantlę wyprostowaną nad głową.
- Zegnij łokieć, pozwalając hantlowi przesunąć się za ciało.
- Staraj się, aby łokcie nie odchodziły na zewnątrz.
