- روی نیمکت به صورت تخت دراز بکشید و دو دمبل را به سمت سقف دست خود بگیرید.
- بر دستهها با چنگال فرستاده حفظ کنید. برروی آرنج ها تنیدگی ایجاد کنید.
- دمبل ها روی سینه بالایی / کلویکال شما قرار خواهند گرفت.
- آرنجهای خود را باز کرده و دمبلها را به موقعیت اولیهشان برگردانید.
- *به نام دیو تیت*
- در حالت میز فشار با دو دامبل شروع کنید.
- ابتدا بازوی یکی از آرنجهایتان را خم کنید، در حالی که آرنج دیگرتان را بصورت کشیده نگه دارید.
- بازوی کاری شما باید قبل از فشردن مجدد به سمت سقف، به کنار بدنتان برسد.
- سپس به بازوی دیگر تغییر دهید.
- بر روی نیمکت کاهش یافته بخوابید، هر دو بازو را مقابلتان دراز کنید.
- اول در یکی از بازوهایتان مکث کنید و آن بازو را به سمت کنار بدنتان بیاورید، در حالی که بازوی دیگرتان را در حالت بازداد است.
- دمبل را به سمت سقف فشار دهید. بازوی خود را به طور کامل کشیده کنید قبل از اینکه با طرف دیگر شروع کنید.
- روی نیمکت شیبدار بیفتید و هر دو بازوی خود را در جلوی خود بگسترانید.
- از آرنج های خود کمی خم شده و بازوهای بالایی خود را به سمت کنار بدنتان بیاورید.
- هنگامی که بازوهای بالایی شما به کنار بدنتان رسیدند، دمبل ها را به سمت سقف فشار دهید.
