- पीठ के बल जमीन पर लेटें, घुटने मोड़े रखें और पैर जमीन पर मजबूती से टिकाएँ। दोनों हाथों से केटलबेल को सीने के पास पकड़ें।
- अपनी बाहों को पूरी तरह सीधा करें और केटलबेल को तब तक उठाएँ जब तक कोहनियाँ लॉक न हो जाएँ।
- केटलबेल को प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएं और दोहराएं।
- जमीन पर पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े और पैर जमीन पर मजबूती से रखें; एक हाथ शरीर के बगल में आराम से रखें।
- दूसरे हाथ से केटलबेल को बाँह की पूरी लंबाई पर कंधे के ठीक ऊपर पकड़ें।
- हाथ को नीचे लाएँ जब तक कि ऊपरी बांह से कोहनी तक फर्श पर टिक न जाएँ।
- शुरुआती स्थिति पर लौटें।
- पैर फैलाकर और एक हाथ केटलबेल पर रखा हुआ पुश-अप पोज़िशन से शुरू करें। पूरा पुश-अप करें: छाती को जमीन की ओर नीचे लाते हुए शरीर सीधा रखें और फिर शुरुआत की स्थिति में लौटें।
- केटलबेल पर हाथ बदलें, जो हाथ पहले केटलबेल पर था उसे अब अपने कंधे के नीचे रखें और एक और पुश-अप करें।
- दोहराएँ।
- पीठ के बल सपाट लेटें। बाँह को सीधा रखते हुए, केटलबेल को छाती के ऊपर पकड़ें, हथेली शरीर से दूर की ओर हो।
- बांह मोड़ें, केटलबेल को उस कंधे के ऊपर छूएं जो काम कर रही बांह के विपरीत हो।
- शुरू की स्थिति में लौटें और दोहराएँ।
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