- ダンベルを2つ順手で握り、前腕を両膝の上に置く。
- 手首をしっかり曲げてから、しっかり伸ばす。
- ダンベルを順手（オーバーハンド）で握る。手首が楽ならサムレス（親指を巻かない）で行ってもよい。
- 肘を曲げて上腕二頭筋が前腕に触れるまで収縮させる。肘が外側に開かないよう注意する。
- ダンベルを両手に持ち、順手で握って前腕をベンチの上に置く。
- 手首を完全に屈曲させてから伸ばす。
- ベンチの横に横たわり、腕の裏をベンチの縁に当てる。腰は床に向けて低く保つ。
- 順手で握る。肘を完全に伸ばしてから曲げる。
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