- Segure um haltere em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo.
- Caminhe para frente mantendo a postura ereta.
- Sente-se atrás do banco e apoie o braço sobre ele.
- Abaixe o punho lentamente para sentir o alongamento na parte superior do antebraço.
- Estenda o punho para cima, contraindo completamente os extensores do antebraço.
- Segure o haltere com a palma da mão voltada para baixo e o braço estendido ao lado do corpo.
- Faça a rosca com halter em direção ao ombro, conduzindo com o dorso da mão.
- Desça lentamente até a posição inicial, mantendo o punho estável.
- Sente-se com a postura ereta, segurando os halteres ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Faça a rosca com halteres em direção aos ombros, mantendo os punhos estáveis e os cotovelos junto ao corpo.
- Desça lentamente até a extensão completa, mantendo o controle durante todo o movimento.
