- با قامتی راست بایستید، یک جفت دمبل بردارید و آنها را در سطح شانه نگه دارید به طوری که کف دستهایتان به سمت یکدیگر باشند. آرنجهایتان را خم و نزدیک بدن نگه دارید.
- دمبلها را به شکل حرف Y به بیرون فشار دهید.
- ابتدا با قرار گرفتن در وضعیت زانو زده شروع کنید و یک کتل بل را در هر دست نگه دارید به طوری که قسمت پایین کتل بل به سمت بالا باشد.
- کتل بلها را به سمت شانههای خود بیاورید، طوری که کف دستهایتان به سمت جلو باشد و آرنجهایتان خمیده باشد.
- از این وضعیت آغازین، دستهای خود را به سمت بالا بکشید تا جایی که کتل بلها بالای سر قرار بگیرند.
- مطمئن شوید که در طول حرکت، هسته بدن خود را فعال و کمرتان را صاف نگه دارید.
- بایستید و یک یا هر دو پای خود را روی یک سرِ کش قرار دهید. دستها را به فاصلهی عرض شانه با دستگیری دوبل از بالا بگیرید.
- آرنجهای خود را مستقیم به سمت سقف بکشید. سعی کنید کش را تا سطح چانه یا کمی بالاتر برسانید.
- میله را کمی بازتر از عرض شانهها بگیرید و روی بخش بالایی عضلات ذوزنقهای قرار دهید.
- میانتنه را منقبض کنید و میله را به سمت بالا فشار دهید تا دستها کاملاً بالای سر کشیده شوند.
- میله را بهآرامی و با کنترل پشت سر پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
