- Zacznij z oboma hantlami przy barkach, trzymając je w chwycie neutralnym.
- Wyciskaj hantle w kierunku sufitu.
- Upewnij się, że nie wyginasz pleców w miarę zmęczenia.
- Usiądź na ławce z oparciem, chwyć parę hantli i trzymaj je na wysokości barków, dłonie skierowane do siebie. Trzymaj łokcie zgięte i blisko ciała.
- Powoli opuść hantle do wysokości barków, trzymając łokcie zgięte i blisko ciała.
- Gdy hantle dotrą do klatki piersiowej, zatrzymaj się na chwilę, a następnie wyciśnij je z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Ten wariant znacznie mniej obciąża stawy barkowe.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantlę w każdej ręce.
- Przyciągnij hantle do barków, dłonie skierowane do przodu, łokcie zgięte.
- Z tej pozycji wyprostuj ramiona w górę, tak aby hantle znalazły się nad głową.
- Trzymaj brzuch napięty i plecy proste przez cały ruch.
- Stań ze stopami nieco szerzej niż na szerokość barków i trzymaj dwie hantle nad głową obiema dłońmi, nachwytem.
- Rozpocznij przysiad, zginając biodra i kolana; trzymaj napięty rdzeń i hantle stabilnie nad głową.
- Opuszczaj ciało jak najniżej, trzymając hantle nad głową, a następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz przez docelową liczbę powtórzeń, utrzymując plecy proste, klatkę piersiową uniesioną i hantle stabilne nad głową przez cały ruch.
