- Deite-se no banco inclinado com os pés no chão. Levante os halteres até os braços ficarem totalmente estendidos.
- Abaixe os halteres até o meio do peito
- Levante os halteres até travar os cotovelos.
- Deite-se no banco, com os pés apoiados no chão.
- Comece o exercício com os halteres juntos acima do peito, cotovelos levemente flexionados.
- Abaixe os pesos simultaneamente para os dois lados.
- Faça uma pausa quando os pesos estiverem paralelos ao banco, então levante os braços de volta à posição inicial.
- Fique em pé com postura ereta e segure dois halteres ao lado do corpo.
- Eleve os dois halteres com os cotovelos totalmente estendidos até a altura dos olhos.
- Abaixe os pesos de forma controlada até a posição inicial e repita.
- Sente-se em um banco com encosto. Eleve os halteres até a altura dos ombros, com as palmas voltadas para frente.
- Eleve os halteres e segure na posição contraída.
- Abaixe os pesos de volta à posição inicial.
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