- نیمکت را در زاویهی بین ۴۵ و ۶۰ درجه قرار دهید.
- راست و بر روی نیمکت بخوابید و پاهایتان را روی زمین بگذارید.
- ستون را به سمت قفسه سینه نیمهتان پایین بیاورید
- دمبل ها را (به آرامی و متقن) بلند کنید تا آرنجهایتان قفل شود.
- روی نیمکت شیب دار برخورد کنید، یک جفت دمبل را بگیرید و آن ها را در سطح شانه نگه دارید و کف دست هایتان را به همدیگر رو کنید. آرنج های خود را خم کرده و نزدیک به بدنتان نگه دارید.
- دمبلها را آرام به سمت قفسه سینه خود بیاورید، و مچهای خود را خم و نزدیک به بدن نگه دارید.
- هنگامی که دمبل به سینه شما میرسد، یک لحظه مکث کنید و سپس آنها را دوباره به موقعیت اولیه فشار دهید.
- این تغییر خیلی برای مفاصل شانه آسانتر است.
- از یک موقعیت ایستاده شروع کنید
- با دو دمبل کمی بالاتر از شانه هایتان شروع کنید.
- یکی از دمبلها را به سمت سقف فشار داده در حالی که دیگری را در جای خود نگه دارید.
- قبل از اینکه دمبل دیگر را فشار دهید، اجازه دهید دمبل اول به موقعیت اولیه خود برگردد.
