- Stań w rozkroku na szerokość bioder i postaw środek taśmy oporowej obiema stopami. Chwyć uchwyty taśmy oporowej w obu rękach i umieść taśmę nad klatką piersiową, dłonie skierowane w dół.
- Utrzymując łokcie lekko ugięte, powoli unieś ramiona na boki, aż będą równoległe do podłogi. Skręć barki do wewnątrz: ściągnij łopatki i obróć przedramiona w stronę tułowia.
- Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując wewnętrzną rotację stawów barkowych przez cały ruch.
- Owiń taśmę oporową wokół pleców. Chwyć pętle na końcach — po jednej w każdej ręce.
- Wyprostuj staw barkowy i łokieć w poprzek ciała, aż ramię będzie całkowicie wyprostowane.
- Połóż się na plecach, trzymając pętle taśmy, z łokciami opartymi na podłodze.
- Wyciskaj ręce prosto w górę, aż łokcie będą wyprostowane, ale nie zablokowane.
- Kontrolowanym ruchem opuść łokcie z powrotem na podłogę, utrzymując napięcie przez cały czas.
- Połóż się na ławce, trzymając uchwyty gumy, z rękami wyprostowanymi nad klatką piersiową.
- Opuszczaj ramiona szeroko na boki po kontrolowanym łuku, utrzymując lekko ugięte łokcie.
- Złącz ramiona nad klatką piersiową, napinając mięśnie piersiowe w końcowej fazie ruchu.
