- ベンチを中程度の傾斜に設定し、肩幅よりやや広めにバーベルを握ります。
- バーを上胸部または首に向かって下ろし、肘を大きく外側に開いたままにします。
- バーを肩の真上まで、まっすぐ押し上げます。
- ベンチを高いインクラインに設定し、肩幅よりやや広めにバーベルを握ります。
- 肘を外側に開き、バーを上胸部または首に向かってゆっくり下ろします。
- 肘をロックせず、腕が完全に伸びるまでバーを上に押し上げます。
- ベンチに仰向けになり、足を床につける。腕を伸ばしたまま逆手でバーをラックから外す。
- バーを胸の下部まで下ろす
- 肘をロックするまでバーを上げる。
- ベンチを45〜60度にセットする。
- ベンチに仰向けになり、両足を床につける。腕を伸ばしたままバーベルをラックから外す。
- バーを胸の中央あたりまで下ろす
- バーを（ゆっくりとコントロールして）肘がロックするまで持ち上げる。
