- Colócate tumbado boca arriba, perpendicular a la barra, sosteniendo el extremo de la barra con la mano que esté más alejada del anclaje landmine. El codo debe descansar en el suelo con un ángulo de 45 a 60 grados respecto al torso, y la muñeca alineada sobre el codo.
- Empuja el extremo de la barra hacia arriba, contrayendo el pecho en la parte superior del movimiento. Baja la barra hasta que tu codo toque ligeramente el suelo.
- Realiza las repeticiones deseadas en un lado antes de cambiar al otro.
- Colócate frente al landmine con los pies a la anchura de las caderas y sujeta el extremo de la barra con ambas manos, manteniendo los codos flexionados y pegados al cuerpo.
- Da un paso atrás con el pie derecho, baja en zancada y empuja la landmine alejándola del pecho.
- Empuja con el talón izquierdo para volver a la posición inicial mientras tiras de la landmine hacia el pecho.
- Repite en el lado opuesto, alternando hasta completar el número de repeticiones deseado.
- Colócate sobre el banco con los omóplatos retraídos.
- Al iniciar la primera repetición, lleva los codos ligeramente hacia adentro hasta que la barra quede a unos centímetros de tu pecho.
- Haz una pausa justo por encima del pecho durante 1-3 segundos. Luego empuja de forma explosiva.
- Comienza en posición de press de banca con las piernas elevadas. Procura mantener las rodillas ligeramente flexionadas.
- Saca la barra del soporte y inicia la repetición.
- Lleva la barra hasta el torso y toca el pecho antes de empujarla hacia el techo.
