- Lege dich auf den Rücken, quer zur Langhantel, und halte das Ende der Stange in der Hand, die weiter vom Landmine-Aufsatz entfernt ist. Dein Ellenbogen sollte mit einem Winkel von 45–60° zum Oberkörper auf dem Boden ruhen, das Handgelenk dabei direkt über dem Ellenbogen ausgerichtet.
- Drücke das Ende der Stange nach oben und spanne deine Brust am oberen Ende der Bewegung an. Senke die Stange wieder ab, bis dein Ellbogen den Boden leicht berührt.
- Wiederhole die gewünschte Anzahl Wiederholungen pro Seite, bevor du die Seite wechselst.
- Stell dich hüftbreit vor die Landmine und halte das Ende der Langhantel mit beiden Händen, die Ellenbogen gebeugt und eng am Körper.
- Mit dem rechten Fuß einen Schritt zurücktreten, in den Ausfallschritt absenken und die Landmine von der Brust wegdrücken.
- Drücke durch die linke Ferse, um zur Ausgangsposition zurückzukehren, während du die Landmine zurück an deine Brust ziehst.
- Wiederhole auf der gegenüberliegenden Seite und wechsle dabei für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
- Beginne auf der Bank mit zurückgezogenen Schulterblättern.
- Wenn du die erste Wiederholung beginnst, zieh die Ellenbogen leicht ein, bis die Stange ein paar Zoll über deiner Brust ist.
- Halte die Position knapp über der Brust für 1-3 seconds. Drücke dann explosiv.
- Beginne in der Bankdrücken-Position mit angehobenen Beinen. Versuche, die Knie leicht gebeugt zu halten.
- Stange aus der Ablage nehmen, dann die Wiederholung starten.
- Bring die Stange an deinen Oberkörper und berühre kurz deinen Brustkorb, bevor du sie wieder zur Decke drückst.
