- روی یک نیمکت یا جعبه بنشینید. شصت پای خود را به زمین فشار دهید تا زمانی که احساس کنید قسمت داخلی پایتان از زمین بلند میشود.
- قوس پای شما اکنون باید بیشتر مشخص شده باشد. پای خود را به بیرون نغلتانید تا قسمت داخلی پایتان بلند شود.
- شما باید این تمرین را بدون کفش یا با جوراب انجام دهید، اما کفش به پا نکنید.
- روی پله یا جعبه کوتاهی بنشینید، ترجیحاً با پشتیبان پشتی. هر دو پای خود را دراز کنید و باند را دور قسمت جلوی پای فعال بپیچید.
- نوار را دور پای دیگر همانطور که در ویدیو نشان داده شده است بپیچانید. سر دیگر نوار را با دست مخالف پای کاری نگه دارید.
- مچ پا باید ۹۰ درجه باشد و به داخل خم شده باشد (ورژن) قبل از اینکه حرکت را شروع کنید. مچ پا را به بیرون بچرخانید، بدون اینکه بقیه پا حرکت کند.
- با فاصله نسبتاً کم بین پاها، راست بایستید.
- پاهای خود را بغلتانید و تعادل خود را حفظ کنید.
- مطمئن شوید که بیش از حد خود را غلت نمیدهید، در غیر این صورت خطر آسیب دوباره وجود دارد.
- روی پله یا جعبهای کوتاه بنشینید، ترجیحاً با پشتیبند. هر دو پای خود را دراز کنید و پای فعال را از روی پای غیرفعال عبور دهید.
- باند را دور بخش قوزک پای فعال بپیچید. باند را همانطور که در ویدیو نشان داده شده، دور پای دیگر نیز بپیچید.
- انتهای باند را با همان دستی که به پای کاری تعلق دارد نگه دارید. مچ پا باید در زاویه ۹۰ درجه و به سمت بیرون (اِورژن) قرار گیرد پیش از اینکه حرکت را شروع کنید.
- مچ پا را به داخل بچرخانید، بدون اینکه بقیه پا حرکت کند.
