- Segure dois halteres com pegada pronada e apoie os antebraços sobre os joelhos.
- Flexione os punhos totalmente e, em seguida, estenda-os.
- Segure a barra reta com pegada supinada (palmas voltadas para cima).
- Ajoelhe-se ao lado de um banco plano e apoie os antebraços no banco com os pulsos ligeiramente fora da borda.
- Deixe a barra puxar seus punhos até que estejam estendidos.
- Faça a rosca direta com barra até que os punhos estejam totalmente flexionados.
- Desça de forma controlada e repita.
- Fique em pé com um kettlebell em ambas as mãos à frente do quadril, com os antebraços voltados para fora.
- Flexione o punho em direção ao corpo até que o kettlebell fique na altura do estômago.
- Retorne à posição inicial e repita.
- Fique em pé e segure a barra atrás de você com pegada pronada, mãos e pés na largura dos ombros.
- Flexione os pulsos lentamente em um movimento semicircular para cima.
- Segure a barra no topo do movimento e abaixe-a lentamente de volta à posição inicial.
