- أمسك بثنائية الأثقال بإطباق علوي وضع ساعدك على ركبتيك.
- دع معصميك تنحني بشكل كامل، ثم قم بتمديد معصميك.
- التقط القضيب المستقيم بقبضة معكوسة (من الأسفل).
- اركع بجانب مقعد مستوٍ وضع ساعديك على المقعد بحيث تكون معصميك قليلاً خارج المقعد.
- دع الباربيل يُسحب على معصميك حتى تكونا ممدودين.
- ارفع الباربيل حتى تكون معصميك في أقصى حالات الثني.
- أنزل بطريقة منظمة وكرّر.
- قف بشكل مستقيم مع رفعة الكتلة في كلا اليدين أمام عانتك، مع توجه ساعديك إلى الخارج.
- افلِك معصمك نحو جسمك حتى يكون الكاتلبيل مستويًا مع معدتك.
- انخفض إلى الوضعية الابتدائية وكرر الحركة.
- قف بشكل مستقيم وامسك بالباربيل خلفك باستخدام قبضة معكوسة بيديك وضع قدميك بعرض الكتفين.
- قم بثني معصميك ببطء في حركة شبه دائرية نحو الأعلى.
- أمسك بالباربيل في ذروة الحركة، ثم قم بخفض الباربيل ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
