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肩のストレッチ（バリエーション1）
初心者
1
片腕を体の後ろに伸ばし、肘が頭の後ろで上を向くようにする。
2
反対の手で肘を支え、肩を使ってストレッチを補助する。
3
数秒間キープしてから、反対の腕でも同じストレッチを行う。
肩ストレッチ（バリエーション2）
初心者
1
腕を体側に置いて始める。まず肩を前方に突き出し、胸に向かって寄せる。
2
肩を円を描くように動かし続け、肩を耳に向かってすくめ、最後に胸を前に突き出して動作を終える。
3
必要に応じて繰り返す。
肩のストレッチ バリエーション3
初心者
1
手の甲を腰のくぼみに当て、腕を90度に曲げる。
2
反対の腕で肘をつかみ、肩にストレッチ感が出るまで腕をゆっくり前方に引きます。ストレッチの頂点で一旦止め、開始位置に戻します。
3
スタート位置に戻り、反対の腕で繰り返す。
ポールを使った交互ローテーション
初心者
1
バーを体の前に置き、順手で肩幅より広めに握って始める。
2
片方の腕を頭上から背中側へ回し、もう片方の腕は前方に保つ。
3
次に反対側の腕を回す。
4
最初に動かした腕を元の位置に戻し、次にもう片方の腕を戻す。繰り返す。
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