- Stań z stopami na szerokość bioder, trzymając kettlebell po jednej stronie ciała, z dłońmi skierowanymi do ud.
- Trzymając napięty core i proste plecy, zginaj się w biodrach i kolanach, opuszczając kettlebell w stronę podłogi.
- Gdy kettlebell dotknie podłoża, użyj nóg i pośladków, wypchnij piętami i wyprostuj biodra oraz kolana, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ruch przez pożądaną liczbę powtórzeń, potem zmień stronę i wykonaj ćwiczenie z kettlebellem po przeciwnej stronie ciała.
- Połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko o podłogę.
- Wypchnij biodra w górę, tak aby pośladki były uniesione, a plecy proste.
- Napnij pośladki i unieś biodra w stronę sufitu.
- Gdy osiągniesz najwyższy możliwy punkt, przytrzymaj pozycję przez kilka sekund i unieś jedną nogę od podłoża.
- Opuszczaj powoli do pozycji wyjściowej.
- Połóż się na plecach. Zegnij kolana tak, aby stopy były płasko na podłodze, a pięty pod kolanami.
- Dociskaj pięty do podłoża, unosząc biodra aż utworzy się prosta linia od klatki piersiowej do kolan. Zaciśnij pośladki na szczycie ruchu.
- Utrzymaj pozycję u góry i wyprostuj jedną nogę na raz.
- Usiądź na ławce.
- Załóż kostkę jednej nogi na kolano drugiej.
- Naciśnij kolano skrzyżowanej nogi na zewnątrz.
