- バンドの固定点が頭上から6 to 12 inchesの位置になるようにし、頭が固定点のそばに来るようにして床に仰向けに寝てください。
- バンドを足の甲の中央に巻き、膝と股関節を伸ばす。
- 仰向けに寝て、片膝を曲げてその足を床にしっかりつけ、もう片方の脚を伸ばし、ケトルベルを骨盤の上に置く。
- 曲げた脚で床を押し、体幹に力を入れたまま骨盤と伸ばした脚を床から持ち上げ、腹部、骨盤、太ももが一直線になるまで上げる。
- ゆっくりと床まで下ろし、元の位置に戻して繰り返す。
- 重りを上胸部に密着させ、肘を体側に寄せる。足は肩幅よりやや広く、かかとをわずかに台の上に乗せる。
- スクワットで腰を落とし、肘を膝のラインの内側に保つ。
- かかとで押し返し、胸を上げたまま開始位置に戻す。
- 床に座り、片膝を曲げて足を床にしっかりつけ、反対の脚を伸ばしたまま背中をベンチにもたせかける。
- ケトルベルを骨盤に乗せ、腹部、骨盤、太ももが一直線になるまで骨盤を持ち上げる。
- 元の位置までゆっくり下ろし、繰り返す。
