- قف داخل البار السداسي، وأمسك بالمقابض، ثم قف باستقامة.
- أرجع بقدم واحدة للخلف إلى وضعية الاندفاع.
- انزل حتى يصبح الفخذ الأمامي موازيًا للأرض.
- ادفع بالكعب الأمامي للعودة إلى وضعية الوقوف.
- أمسك بالبار السداسي وقف منتصبًا مع ثني بسيط للركبتين.
- ادفع الوركين للخلف، وأنزل البار بمحاذاة الفخذين.
- حافظ على استقامة ظهرك وعلى شدّ عضلات أوتار الركبة.
- ادفع وركيك للأمام للعودة إلى وضع الوقوف بشكل مستقيم.
- قف داخل البار السداسي. ضع قدمًا واحدة خلفك. يجب أن تلمس الأرض بأطراف أصابعك فقط بالقدم الخلفية. حافظ على ثبات قدمك الأمامية كاملة على الأرض طوال الوقت.
- اثنِ ركبتك الخلفية وادفع وركيك للخلف. اشعر بتمدد في عضلة الفخذ الخلفية للساق الأمامية.
- عندما تشعر بالتمدد، ادفع وركيك للأمام مرة أخرى حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
- قف داخل قضيب التراب، وباعد بين قدميك بعرض الكتفين، وأمسك بالمقابض.
- اخفض الوركين إلى الخلف والأسفل مع إبقاء الصدر مرفوعًا.
- انزل حتى تصبح الفخذان على الأقل بموازاة الأرض.
- اضغط بكعبيك على الأرض واصعد من وضعية القرفصاء إلى الوقوف.
