- Sprawdź, czy barki są ustawione równo względem sztangi. Wsuń barki pod sztangę. Sztanga powinna lekko naciskać na kark.
- Utrzymuj łokcie wypchnięte w stronę sufitu przez całe powtórzenie. Dzięki temu nie pochylisz się za bardzo do przodu.
- Ustaw stopy tak, jak przy przysiadzie ze sztangą na plecach lub przy przysiadzie z kettlebellem. Wypchnij biodra w tył, aby rozpocząć przysiad. Zegnij kolana, aż uda będą równoległe do podłogi.
- Wstań z przysiadu.
- Umieść sztangę między kapturami a tylnymi deltami. Ściągnij łopatki, aby stworzyć dla niej półkę, na której spocznie sztanga.
- Odsuń biodra do tyłu, aż poczujesz rozciąganie w tylnych partiach ud. To oznacza, że zbliżasz się do końca zakresu ruchu, nie zaokrąglając przy tym kręgosłupa.
- Gdy poczujesz rozciąganie, wypchnij biodra do przodu, aż znajdziesz się w pozycji stojącej.
- Zmierz ustawienie dłoni względem oznaczeń na sztandze, żeby było równo. Potem wsuń łokcie pod sztangę.
- Sztangę ustaw tak wysoko na barkach, żeby lekko wbijała się w kark. Wypychaj łokcie ku sufitowi przez całe powtórzenie. Aby nie przechylać się zbytnio do przodu.
- Ustaw stopy tak, jak przy przysiadzie ze sztangą na plecach lub przy przysiadzie goblet. Wypchnij biodra do tyłu, aby rozpocząć przysiad. Ugnij kolana, aż uda będą równoległe do podłoża.
- Wstań z przysiadu do pozycji stojącej.
- Zacznij od wypchnięcia bioder prosto do tyłu i wyciągnięcia nogi niepracującej za sobą. Możesz przy każdym powtórzeniu dotykać drugą stopą podłoża.
- Utrzymaj kolano prawie wyprostowane. Poszukaj rozciągnięcia w tylnej części uda. Gdy poczujesz rozciąganie, wypchnij biodra do przodu, aż wrócisz do pozycji stojącej.
