- Найдите ящик или скамью примерно на уровне колена или на несколько дюймов ниже. (Чем ниже ящик, тем ниже требования к мобильности.)
- Вы можете поставить на ящик либо носки, либо верх стопы. Поверните переднюю стопу прямо или слегка наружу и сгибайтесь в коленях и бедрах одновременно.
- Старайтесь, чтобы передняя нога опускалась до параллельной глубины (задняя поверхность бедра была параллельна земле) или ниже.
- Чем дальше вперед поставлена передняя нога, тем больше диапазон движения в бедрах. Чем дальше назад поставлена передняя нога, тем больше диапазон движения в коленях.
- Установите штангу на плечи
- Сделайте шаг назад по дуге, одновременно опуская вес.
- Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.
- Сильно сведите лопатки назад и положите штангу на задние дельты.
- Отведите таз назад и согните колени, чтобы начать присед.
- Старайтесь, чтобы задняя часть бедра была параллельна полу. Толкайте пятки в пол и выпрямляйтесь в положение стоя.
- Поставьте одну ногу сзади. Опирайтесь только на носок задней ноги. Передняя нога должна всё время полностью стоять на полу.
- Согните заднее колено и отведите таз назад. Почувствуйте растяжение в бицепсе бедра передней ноги.
- Когда почувствуете растяжение, снова выдвиньте таз вперёд, пока не вернётесь в положение стоя.
