- میل را روی کمربند خود بگذارید. شاید نیاز به یک پد داشته باشید تا میل به ستون فقرات گردن شما فشار نیاورد.
- لگن خود را به طور مستقیم به عقب بفشارید. زانوهای شما بیشتر باید کاملاً کشیده شوند(فکری به زانوهای نرم کنید). همچنین مطمئن شوید که
- دنبال احساس کشیدگی در عضلات پشت ساق بگردید. احساس کشیدگی به معنی این است که احتمالاً در نزدیکی انتهای محدوده حرکت خود هستید بدون اینکه ستون فقرات خود را خم کنید.
- وقتی احساس کشش را احساس کردید، لگنهایتان را به جلو هل دهید تا در یک وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
- هالتر را روی قسمت بالایی پشت خود قرار دهید و پاها را با فاصلهای زیاد از هم باز کنید.
- به یک سمت متمایل شوید؛ زانوی همان سمت را خم و پای مخالف را صاف کنید.
- سینهتان را بالا نگه دارید و تا جایی که راحت هستید پایین بروید.
- با فشار آوردن از طریق پای خمشده به وضعیت شروع برگردید، سپس سمتها را عوض کنید.
- کنار هالتر بایستید و انتهای آن را بین رانهایتان نگه دارید.
- Step wide and bend the outside knee while straightening the opposite leg.
- Keep your chest raised and lower as deeply as comfortable.
- Push through the bent leg to return, then repeat.
- روبهروی لندماین بایستید و انتهای هالتر را روی سینهتان نگه دارید.
- پاها را باز بگذارید و به یک سمت جابهجا شوید، در حالی که همان زانو را خم میکنید.
- پای مخالف را صاف نگه دارید و تا جایی که راحت هستید پایین بروید.
- با فشار آوردن از طریق پای خمشده به حالت شروع برگردید، سپس پاها را یکیدرمیان عوض کنید.
