- Inizia in piedi davanti a una box o panca robusta alta circa all'altezza del ginocchio, tenendo un bilanciere appoggiato sulle spalle e sulla parte alta della schiena con presa pronata.
- Posiziona il piede destro sul box e spingi con il tallone per sollevare il corpo e salire, mantenendo il piede sinistro sollevato da terra.
- Fai un passo indietro con il piede destro, abbassando il piede sinistro a terra.
- Inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo il bilanciere a lato del corpo e i palmi rivolti verso le cosce.
- Mantieni il core contratto e la schiena dritta, piega i fianchi e le ginocchia per abbassare il bilanciere verso il pavimento.
- Quando il bilanciere raggiunge il suolo, usa le gambe e i glutei: spingi con i talloni ed estendi le anche e le ginocchia per riportare il corpo alla posizione di partenza.
- Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni desiderato, poi cambia lato e ripeti l'esercizio con il bilanciere sul lato opposto del corpo.
- Inizia in piedi davanti a un box o a una panca robusta, all'altezza del ginocchio, con il bilanciere appoggiato sulla parte alta della schiena e sulle spalle e le mani in presa prona.
- Spingi i fianchi indietro e scendi finché i glutei toccano la parte superiore del box, mantenendo la schiena dritta e il core attivo.
- Spingi con i talloni per estendere le anche e rialzarti, riportando il corpo alla posizione di partenza.
- Inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo un bilanciere nell'incavo dei gomiti e i palmi rivolti verso il corpo.
- Mantieni il core contratto e la schiena dritta, piegati dalle anche e abbassa il busto in avanti fino a quando è quasi parallelo al pavimento.
- Spingi con i talloni per estendere i fianchi e riportare il corpo alla posizione di partenza.
