- Połóż się na plecach. Zegnij kolana tak, aby stopy były płasko na podłodze, a pięty pod kolanami.
- Dociskaj pięty do podłoża, unosząc biodra aż utworzy się prosta linia od klatki piersiowej do kolan. Zaciśnij pośladki na szczycie ruchu.
- Utrzymaj pozycję u góry i wyprostuj jedną nogę na raz.
- Połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko o podłogę.
- Wypchnij biodra w górę, tak aby pośladki były uniesione, a plecy proste.
- Napnij pośladki i unieś biodra w stronę sufitu.
- Gdy osiągniesz najwyższy możliwy punkt, przytrzymaj pozycję przez kilka sekund i unieś jedną nogę od podłoża.
- Opuszczaj powoli do pozycji wyjściowej.
- Stań ze stopami na szerokość barków.
- Zrób krok do przodu prawą nogą i zegnij oba kolana, opuszczając ciało, aż prawe udo będzie równoległe do podłogi.
- Odepchnij się prawą stopą, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Następnie zmień nogi.
- Zrób krok do przodu, przenosząc ciężar na przednią nogę.
- Zegnij kolano przedniej nogi, tak aby kolano tylnej nogi znalazło się blisko podłoża.
- Wstań i wykonaj wykrok drugą nogą.
