- به آرامی، یک قدم جانبی به سمت راست بردارید.
- زانوی چپ خود را کشیده کنید و وزن بدنتان را به سمت راستتان منتقل کنید.
- زانوی خود را خم کنید و بدنتان را پایین بیاورید.
- به حالت اولیه بازگردید.
- عضلات باسن خود را محکم کنید و باسن خود را به سمت سقف بردارید.
- هنگامی که به بالاترین نقطهای که میتوانید برسید، حرکت را برای چند ثانیه حفظ کنید، و سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
- بازوهای خود را بالا بکشید تا باسن شما برآمده و پشتتان نیز مستقیم باشد.
- با یکی از زانوهایتان خم شده و دیگری کمی خم شده دراز بکشید.
- صاف روی سکو بایستید و پای آزاد را بهصورت مورب پشت پای دیگر قرار دهید.
- با خم کردن زانوی تکیهگاه، پایینتنه را پایین ببرید و لگن را صاف و همراستا نگه دارید.
- با فشار از پاشنه پای تکیهگاه، با کنترل به حالت ایستاده برگردید.
- یک زانو را روی نیمکت قرار دهید.
- باسن خود را به عقب هل دهید در حالی که زانویتان عمدتا صاف باقی میماند. به دنبال کشش در عضله همسترینگ خود باشید.
- وقتی حس کشیدگی کردید، لگن خود را به جلو فشار دهید تا زمانی که به حالت ایستاده برگردید.
