- Comece em pé, com os pés na largura do quadril, segurando a barra na dobra dos cotovelos, com as palmas das mãos voltadas para o corpo.
- Mantenha o core contraído e as costas retas, flexione os quadris e incline o tronco para frente até ficar quase paralelo ao chão.
- Empurre pelos calcanhares para estender os quadris e elevar o corpo de volta à posição inicial.
- Use uma tornozeleira. O cabo deve ser ajustado na parte inferior da máquina crossover.
- Dobre o joelho, empurre o tornozelo para trás, estendendo o quadril. Segure por uma contagem quando sentir a contração nos glúteos.
- Em seguida, flexione os quadris até voltar à posição inicial.
- Use uma alça para tornozelo. Ajuste o cabo na metade da altura da máquina crossover.
- Empurre o tornozelo diretamente para trás, estendendo o quadril. Segure por uma contagem ao sentir a contração nos glúteos.
- Em seguida, flexione os quadris até voltar à posição inicial.
- Use uma caneleira. Ajuste o cabo na metade da altura da máquina crossover.
- Comece com o joelho dobrado. Empurre o pé para trás, estendendo o quadril. Segure por uma contagem quando sentir a contração nos glúteos.
- Em seguida, flexione os quadris até voltar à posição inicial.
