- リフォーマーの上に立ち、足をプラットフォームに置き、体を前傾させ、背骨をニュートラルに保ちます。
- キャリッジを押し出す。
- 直立姿勢を維持しながら、コントロールして中央に戻ります。
- 仰向けになり、膝を曲げ、足を腰幅に開き、腕は体の横にリラックスして置きます。
- 準備のために息を吸い、息を吐きながら骨盤を後傾させます。
- 背骨を一つずつ順番に持ち上げ、ブリッジの姿勢になる。
- 脚で押して、脚がほぼ伸びきるまで動かします。ゆっくり開始位置に戻します。
- その後、背中がキャリッジに平らにつくまで、背骨を上から順にゆっくり下ろしていきます。
- 仰向けになり、膝を曲げ、足を腰幅に開いてキャリッジに置きます。お尻をキャリッジから少し浮かせます。
- 体幹と臀部に力を入れ、かかとで床を押します。
- プレス中は、腰の位置を維持してください。
- 仰向けになり、足をストラップに入れ、脚を上に伸ばします。
- 腰椎を丸めながら、キャリッジから背骨を持ち上げる。
- 膝を曲げ、頭上でかかとをお尻に近づけます。
- ゆっくりロールダウンし、脚を伸ばして開始姿勢に戻ります。
