- Zacznij od wypchnięcia bioder prosto do tyłu i wyciągnięcia nogi niepracującej za sobą. Możesz przy każdym powtórzeniu dotykać drugą stopą podłoża.
- Utrzymaj kolano prawie wyprostowane. Poszukaj rozciągnięcia w tylnej części uda. Gdy poczujesz rozciąganie, wypchnij biodra do przodu, aż wrócisz do pozycji stojącej.
- Stań ze stopami nieco poza szerokością barków, z lekkim ugięciem w kolanach. Połóż dłonie za głową.
- Trzymaj plecy prosto, skręć biodra, aby opuścić barki w kierunku podłogi. Zatrzymaj się, gdy klatka piersiowa będzie równoległa do podłogi.
- Stań twarzą do sztangi, trzymając koniec gryfu jedną ręką przy boku.
- Z nogą po tej samej stronie co sztanga, wykonaj wykrok do tyłu i na skos pod kątem 45 stopni, utrzymując ciężar na pięcie przedniej stopy, aby delikatnie opuścić tylne kolano do ziemi.
- Wypchnij się piętą przedniej stopy, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz określoną liczbę powtórzeń, po czym zmień stronę.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając talerz przed tułowiem.
- Zrób krok w tył i w poprzek ciała prawą stopą, uginając obie nogi, opuść się do pozycji wykroku.
- Odepchnij się przednią nogą, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
- Powtórz na drugą stronę, robiąc lewą nogą krok w tył i na skos.
- Kontynuuj na przemian po obu stronach przez wskazaną liczbę powtórzeń.
