- Usiądź na podłodze z ławką za sobą. Postaw obie stopy na talerzu obciążeniowym lub na niskim pudełku. Umieść sztangę nad nogami, tuż nad biodrami.
- Oprzyj się o ławkę tak, aby barki spoczywały na niej, i wyciągnij ramiona na boki, wykorzystując ławkę jako podparcie.
- Podnieś ciężar, odpychając się stopami i prostując biodra w górę. Podpieraj go ramionami i stopami.
- Powoli wyprostuj do maksymalnego zakresu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Usiądź na podłodze z ławką za sobą. Postaw obie stopy na talerzu obciążeniowym lub niskim boxie. Połóż hantlę na udach tuż nad biodrami.
- Oprzyj się plecami o ławkę tak, aby barki na niej spoczywały. Wyciągnij ramiona na boki, opierając je o ławkę.
- Unieś ciężar, odpychając się stopami i wypychając biodra w górę. Podpieraj ciężar barkami i stopami.
- Powoli wyprostuj jak najdalej, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Usiądź na podłodze z ławką za sobą. Umieść sztangę nad nogami, tuż nad biodrami.
- Odchyl się do tyłu i oprzyj barki na ławce. Wyciągnij ramiona na boki, wykorzystując ławkę jako podporę.
- Podnieś ciężar, odpychając się stopami i prostując biodra w górę. Podpieraj ciężar barkami i stopami.
- Powoli wyprostuj maksymalnie, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Trzymaj hantel przy klatce piersiowej, stopy na szerokość bioder.
- Zrób krok jedną nogą ukośnie do tyłu, wchodząc w wykrok.
- Na przemian wymieniaj nogi, trzymaj klatkę piersiową w górze i napnij brzuch.
