- Stań w wykroku. Tylna noga ugięta, przednia prawie wyprostowana.
- Przesuń biodra w tył, aż poczujesz rozciąganie w przedniej części mięśnia dwugłowego uda.
- Wypchnij biodra do przodu, aż wrócisz do pozycji stojącej.
- Stań w szerokim rozkroku nad końcem sztangi.
- Zegnij biodra i kolana i chwyć sztangę.
- Wstań ze sztangą.
- Trzymaj gryf w pozycji goblet.
- Wypchnij biodra do tyłu i zejdź w przysiad.
- Dociskaj pięty i wróć z przysiadu. Wykorzystaj pęd z nóg, by wypchnąć sztangę nad głowę.
- Pozwól, aby ciężar wrócił do pozycji goblet przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia.
- Usiądź na podłodze z ławką za sobą. Postaw obie stopy na talerzu obciążeniowym lub na niskim pudełku. Umieść sztangę nad nogami, tuż nad biodrami.
- Oprzyj się o ławkę tak, aby barki spoczywały na niej, i wyciągnij ramiona na boki, wykorzystując ławkę jako podparcie.
- Podnieś ciężar, odpychając się stopami i prostując biodra w górę. Podpieraj go ramionami i stopami.
- Powoli wyprostuj do maksymalnego zakresu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
