- 双脚与髋同宽站立，双手将哑铃抱于胸前，采用高脚杯握法。
- 把左脚向后并向右跨到右脚后方，穿过右腿的后侧。
- 弯曲膝盖，臀部向下向后移动，像要坐在椅子上一样。
- 用右脚后跟发力，将右腿伸直并回到起始位置。
- 坐在地上，背后放一张凳子。 双脚放在杠铃片或低箱上。 把哑铃放在双腿上方，略高于臀部。
- 背靠长凳，使肩部靠在凳面上，双臂向两侧伸展，以凳子作为支撑。
- 通过脚掌发力并向上伸展髋部来抬起重量。用肩部和脚支撑重量。
- 缓慢伸展至你能达到的最大幅度，然后缓慢回到起始位置。
- 将哑铃抱于胸前，双脚与髋同宽。
- 用一条腿斜向后迈步，进入弓步。
- 交替换腿，保持胸部抬起，核心收紧。
- 双脚与肩同宽站立，手持一只哑铃。臀部向后推，膝盖保持大部分伸直。
- 向对侧腿伸手。你应该会感觉到大腿后侧被拉伸。感到拉伸时，将臀部向前推以完成一次重复。
- 不要把臀部完全向前顶出。这会使脊柱过度伸展。只需回到正常站立姿势即可。
