- قف مع حاملة الدمبل إلى جانب ساقك.
- ارفع تلك الساق بشكل جانبي إلى أعلى ما يسمح لك مدى حركة الورك.
- قف برجليك متباعدتين بمسافة عرض الورك واحمل الدمبل في وضع الكأس.
- ضع قدمك اليسرى خلف وعلى اليمين من قدمك اليمنى، وعبرها خلف ساقك اليمنى.
- أثني ركبتيك وأنزل أردافك للأسفل وإلى الخلف، كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي.
- استخدم قوة كعب قدمك اليمنى لتقويم ساقك اليمنى والعودة إلى وضعية البداية.
- امسك بدمبل عند صدرك، وقدميك على بُعد عرض الوركين من بعضهما.
- خطوة بإحدى الساقين إلى الخلف بشكل قطري في وضع الاندفاع.
- بدّل الأرجل مع الحفاظ على رفع صدرك وشد العضلات الأساسية.
